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Die Wahrheit über Aufwärmübungen für Bouldern und Klettern

Es gibt Aufwärmübungen, wie Sand am Meer. Manche schützen dich vor Verletzungen, andere verletzen dich. Ich habe mich auf die Suche nach der Wahrheit begeben. Herausgefunden, worauf es beim aufwärmen wirklich ankommt. Inspiriert und beraten von meinem Freund Björn Nussmüller, Atmungsexperte und Fitnessberater.

Warum Aufwärmen vor dem Klettern?

"Aufwärmen ist was für Pussies", "Hast du schon mal einen Löwen gesehen, der sich aufwärmt, bevor er eine Gazelle reißt?" - Sprüche wie diese hast du sicherlich schon einmal gehört.

Eins steht fest. Wenn du das Bouldern genau so liebst wie ich, sollte deine Gesundheit dir ebenso wichtig sein. Und wenn du darüber hinaus auch Hochleistungen erbringen willst, wird das Aufwärmen dich auf ein neues Level bringen.

Auch Löwen würden sich einige Aufwärmübungen antrainieren, wüssten sie, dass es dadurch effektiver jagen. Wenn du es richtig machst, kannst du länger und härter klettern als deine Freunde. Die zwar viel labern, aber nach 1-2 Stunden in der Halle oder am Fels schon wieder nach Hause wollen.

Richtig Aufwärmen vor dem Klettern

Ich will es nicht zu kompliziert machen. Viel mehr überlege ich logisch was meinem Körper dabei hilft, mit den besonderen Begebenheiten des Kletterns umzugehen. Und wie ich ihn auf die extreme Belastung vorbereiten kann.

Das perfekte Aufwärmtraining vor dem Bouldern besteht aus meinen essentiellen Aufwärmübungen und anschließendem Klettern und zwar deutlich unter deinem Schwierigkeitsgrad. Doch hierzu später mehr. Jetzt erstmal meine essentiellen Aufwärmübungen. Let's go.

Beintraining?

Du musst deine Beinmuskulatur nicht mit einem Beintraining aufwärmen, da du deine Beine ohnehin bei den ersten Bouldern aktivieren wirst.

Meiner Meinung nach ist es viel wichtiger, die Faszien in den Füßen und Beinen zu aktivieren. Diese sind nämlich dafür da, dein Körpergewicht beim Aufprall auf den Boden abzufedern. Wenn deine Faszien kalt sind und du aus einigen Metern auf deinen Füßen landest, kannst du dir schnell eine Verletzung zuziehen.

Um die Faszien zu aktivieren simulierst du einfaches Seilspringen. Springe mindestens 2 Minuten lang auf und ab.

Wichtig hierbei ist, dass du versuchst möglichst leise zu springen. Durch das leise springen, wirst du auch automatisch federnd landen. Und genau so aktivierst du deine Faszien in Beinen und Füßen.

Liegestütz

Kletterer haben oft eine Dysbalance zwischen Rückenmuskulatur und Brustmuskulatur. Das liegt einfach daran, dass der Rücken beim Klettern besonders beansprucht wird, während die Brustmuskulatur kaum oder nur selten gebraucht wird.

Durch diese Dysbalance kann es schnell passieren, dass du dir durch einen brust-intensiven Kletterzug eine Verletzung im Brustmuskel holst.

Mache deshalb ein paar Liegestütz als Aufwärmübung. Wichtig hierbei ist, die Liegestütz sauber und ohne Schwung auszuführen. So aktivierst du gezielt die Brustmuskulatur. Um den Schwung zu vermeiden, gehst du runter, bis deine Nase den Boden berührt. Jetzt hälst du diese Position 1 Sekunde und gehst wieder kontrolliert und langsam in die Ausgangsposition.

Mach 10 solcher Liegestütz oder weniger, wenn du noch nicht soviel schaffst.

Nackenmuskulatur aufwärmen

Auch die Nackenmuskulatur wird beim Aufwärmen gerne vergessen. Hier sind zwei Bewegungs-Richtungen besonders wichtig. Nach vorn und nach hinten.

Um die Bewegung des Nacken nach vorne aufzuwärmen, legst du dich wie ein Brett auf deinen Rücken. Jetzt bewegst du dein Kinn zur Brust, wie beim "ja" sagen. Wichtig ist hier, dass du deinen Kopf niemals ganz auf dem Boden ablegst, sondern nur soweit runter gehst, bis deine Haare den Boden berühren. 20 Wiederholungen sind hier ausreichend.

Um die Bewegung des Nacken nach hinten aufzuwärmen, lege deine Hände an deinen Hinterkopf. Jetzt baust du mit deinen Händen Druck auf und hälst mit dem Kopf gegen den Druck an. Hierbei ist zu beachten, dass du niemals den Kopf nach hinten über streckst sondern immer gerade lässt. Wiederhole dies für jeweils 20 Sekunden 2-3 mal.

Purzelbäume

Bei einem Sturz aus mehreren Metern, wie es beim Bouldern oft der Fall ist, solltest du dich unbedingt abrollen. Ansonsten machst du dir auf Dauer die Knie kaputt. Durch das viele Fallen entstehen in den Knien nämlich Mikro-Risse, die dir später zum Verhängnis werden.

Um deinen Körper vor dem Bouldern auf die Stürze und das Abrollen vorzubereiten, schlage einfach ein paar Purzelbäume. Ein Paar vorwärts und ein Paar rückwärts.

Deine Gesundheit

Es geht hier um deine Gesundheit also ignoriere die Blicke der Anderen und zieh deine Aufwärmübungen konzentriert und mit aller Ruhe durch. Du schützt deinen Körper vor Verletzungen und wirst länger und härter klettern können als die Anderen. Also lass sie ruhig staunen über dein Aufwärmtraining. ;-)

Alle Aufwärmübungen kannst du dir hier in meinem YouTube Video anschauen.

Robin Hess

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