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Bouldern wie richtig aufwärmen

Warum das Aufwärmen so wichtig ist

Das Aufwärmen sollte den Körper auf die Übungen vorbereiten, indem es die Herzfrequenz und den Kreislauf allmählich erhöht. Das lockert die Gelenke und erhöht den Blutfluss zu den Muskeln. Die Dehnung der Muskeln bereiten dich auf körperliche Aktivität vor und beugen Verletzungen vor. Das Warm-up ist auch eine gute Gelegenheit, sich mental auf das bevorstehende Training vorzubereiten.

Wie du dich richtig aufwärmst

Ein Warm-up ist ein Training, das vor der Bouldersession stattfindet. Normalerweise besteht ein Aufwärmen aus leichten Herz-Kreislauf-Übungen in Kombination mit Dehnungen.

Aerobe Bewegungen, die deinen Kreislauf anregen sind nützlich, wenn dein Körper noch kalt ist. Bringe deinen Körper einfach auf Betriebstemperatur, bevor du an die Kletterwand gehst.

Ähnlich ist es mit dem Stretching. Deine Muskeln werden besser durchblutet und somit erwärmt. Stretching ist besonders bei Verletzungen wichtig, um die betroffene Stelle durch sanfte Bewegungen auf das Training vorzubereiten.

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Kopf Roller

Diese sind besonders gut für Routen im Überhang geeignet, bei denen du deinen Nacken krümmst, um nach oben zu schauen. Außerdem für Boulderer, die ihren Nacken und oberen Rücken vor Erschütterungen beim Fall stabilisieren wollen. Lasse deinen Kopf entspannt nach vorne fallen, rolle dann deinen Kopf langsam im Kreis, fünfmal in beide Richtungen. Achte darauf, deinen Kopf locker wie möglich zu halten, um diese Muskeln wirklich zu dehnen und aufzuwecken. Dies hilft auch, die Wirbel im Rücken auszurichten, um Verletzungen zu vermeiden.

Windmühle

Halte deine Arme gerade, schwenke sie langsam im Kreis und drehe sie an den Schultern. Wirf sie nicht nur herum, sondern halte die Kreise auf dem ganzen Weg unter Kontrolle. Gehe fünfmal in beide Richtungen, einen Arm nach dem anderen. Strecke nun die Arme aus und mache kleinere, noch kontrolliertere Kreise. Kreise anschließend beide Arme aufeinmal.

Schultern gehören zu den am häufigsten verletzten Gelenken im Körper des Kletterers und kommen bei leichten Routen oft zu kurz. Weshalb du sie gründlich mit Windmühlen oder anderen Übungen aufwärmen solltest.

Ausfallschritte

Diese bringen Ihren gesamten Unterkörper und Kern in Bewegung und sind bereit zu klettern. Halten Sie Ihren Körper aufrecht, treten Sie mit einem Bein nach vorne und lassen Sie ihn langsam in eine Longe fallen, bis das Knie Ihres Longierbeins einige Zentimeter über dem Boden liegt. Wenn du wieder aufstehst, trittst du mit dem anderen Bein sanft nach vorne und lässt dich in eine Longe fallen. Wiederholen Sie dies, bis Sie etwa 10 Ausfallschritte auf jedem Bein gemacht haben.

Bouldern wie richtig aufwärmen

Aufwärmen an der Wand

Ein Warmklettern an der Kletterwand ist wohl die beste Art, dich auf eine längere Trainingseinheit vorzubereiten. Klettere einfache Schwierigkeitsgrade, um deine Muskeln und Gelenke an die Bewegungen zu gewöhnen.

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Achtung

Entscheidend ist die Dauer und Intensität deines aufwärm’ Trainings. Gestaltest du dein Aufwärmen zu kraftvoll, fehlt dir eventuell Kraft bei schweren Zügen. Fällt dein Aufwärmen jedoch zu lasch aus, riskierst du Verletzungen und kannst weniger ausgiebig bouldern.

Die meisten Warm-ups dauern zwischen 20 Minuten und einer halben Stunde. Dies gibt dem Körper viel Zeit, sich allmählich auf die körperliche Aktivität einzustellen und gibt dem Kletterer Zeit, sich genügend mental vorzubereiten.

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